.
3. Wprowadź ruch do swojej codziennej rutyny i planu ćwiczeń ukierunkowanego na konkretny cel
Trzecia technika polega na włączeniu regularnego, codziennego ruchu w połączeniu ze zorganizowanym programem ćwiczeń. Jack Vanbergen zaleca drobne, codzienne czynności, które pozwalają utrzymać stałą aktywność, takie jak odbieranie telefonu podczas chodzenia lub praca przy biurku na stojąco. Uzupełnieniem jest program czterech treningów tygodniowo, podzielonych na trening siłowy i cardio.
Zalecany program:
- Dwie sesje treningu oporowego : Ten rodzaj treningu składa się z ćwiczeń intensyfikujących pracę mięśni (takich jak podnoszenie ciężarów, obwody w stylu CrossFit lub szybkie powtórzenia ćwiczeń oporowych). Ćwiczenia oporowe zwiększają masę mięśniową, co jest niezbędne, ponieważ mięśnie są energochłonne. Nawet w stanie spoczynku organizm z większą masą mięśniową spala więcej kalorii, co pomaga utrzymać deficyt kaloryczny.
- Dwie sesje cardio o umiarkowanej intensywności : 30 minut treningu cardio w stałym tempie (takiego jak szybki marsz lub jazda na rowerze) wystarczy, aby przyspieszyć metabolizm bez przemęczania organizmu. Ten rodzaj aktywności poprawia wytrzymałość i stanowi idealne uzupełnienie treningu siłowego.
Dlaczego ta metoda działa?
Naprzemienne stosowanie tych dwóch rodzajów treningu pozwala zmobilizować różne rezerwy energii, unikając jednocześnie ryzyka przetrenowania i zmęczenia. To połączenie nie tylko skutecznie wspomaga odchudzanie, ale także poprawia jakość życia poprzez zwiększenie energii i wytrzymałości.
Wskazówki dotyczące maksymalizacji wyników
Jack Vanbergen sugeruje, aby wspomóc te trzy techniki, wprowadzając kilka dodatkowych zmian, które pomogą w robieniu postępów, a jednocześnie zapewnią dobrą regenerację i stały poziom energii.
- Ogranicz spożycie białka w ciągu dnia : Spożywanie mniejszej ilości białka w ciągu dnia, najlepiej wieczorem po treningu, pomaga zapobiegać uczuciu ciężkości i zmęczenia. Białka, których strawienie wymaga więcej energii, mogą spowolnić metabolizm podczas przyswajania. Zmniejszając dzienne spożycie białka, organizm ma więcej energii i jest bardziej wydajny w codziennych czynnościach.
- Priorytetem jest sen : Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji masy ciała. Dobry odpoczynek sprzyja lepszej równowadze hormonalnej, redukuje stres i pomaga w dokonywaniu właściwych wyborów żywieniowych. Brak snu zwiększa apetyt i ochotę na słodycze, utrudniając utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych
