Której witaminy potrzebujemy w ilościach 25 razy większych, niż zaleca rząd, aby być zdrowym?

Niedobór jakiej witaminy dotyczy ponad połowy populacji , prawie nigdy nie jest diagnozowany i wiąże się z kilkoma rodzajami raka, nadciśnieniem, chorobami serca, cukrzycą, depresją, fibromialgią, przewlekłym bólem mięśni, utratą tkanki kostnej i chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak stwardnienie rozsiane?

Której witaminy prawie całkowicie brakuje w naszej diecie?

Która witamina jest ukrytą przyczyną tak wielkiego cierpienia, a którą tak łatwo znaleźć?

Odpowiedzią na wszystkie te pytania jest witamina D.

Przez ostatnie 10 lat mojej praktyki moim celem było odkrycie, czego potrzebuje organizm do optymalnego funkcjonowania. Z biegiem lat szczególnie zainteresowałem się rolą poszczególnych składników odżywczych.

Dwa niedawne badania opublikowane w czasopiśmie „The Journal of Pediatrics” wykazały, że 70% amerykańskich dzieci nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, co zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i niskiego poziomu dobrego cholesterolu. Niedobór witaminy D może również zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca w późniejszym wieku.

Ogółem 7,6 miliona amerykańskich dzieci (9%) cierpiało na niedobór witaminy D, a u kolejnych 50,8 miliona (61%) stwierdzono niewystarczający poziom witaminy D we krwi.

W ciągu ostatnich pięciu lat przebadałem niemal wszystkich moich pacjentów pod kątem niedoboru witaminy D i byłem zszokowany wynikami. Jeszcze bardziej zdumiewające jest to, co się dzieje, gdy moi pacjenci odzyskują optymalny poziom witaminy D. Widząc te wyniki, nie mam wątpliwości, że witamina D jest niezwykle cenna dla zdrowia.

Dlatego w tym artykule chcę wyjaśnić, jak ważna jest ta niezbędna witamina i dać Ci 6 wskazówek, jak zoptymalizować poziom witaminy D w Twoim organizmie.

Zacznijmy od przyjrzenia się jego ogromnemu wpływowi na zdrowie i funkcjonowanie każdej komórki i każdego genu w Twoim ciele.

Jak witamina D reguluje geny i komórki

Witamina D ma znaczący wpływ na zdrowie i funkcjonowanie komórek. Hamuje wzrost komórek (co sprzyja rozwojowi nowotworów) i wspomaga ich różnicowanie (nadając komórkom stan przeciwnowotworowy). To sprawia, że witamina D jest jednym z najsilniejszych inhibitorów nowotworów i wyjaśnia, dlaczego niedobór witaminy D jest powiązany z rakiem jelita grubego, prostaty, piersi i jajników.

Jeszcze bardziej fascynujące jest to, w jaki sposób witamina D reguluje i kontroluje geny.

Działa na receptor w błonie komórkowej, który następnie wysyła sygnały do naszych genów. W ten sposób witamina D kontroluje tak wiele różnych funkcji – od zapobiegania nowotworom, przez redukcję stanów zapalnych, poprawę nastroju, łagodzenie bólu mięśni i fibromialgii, po utrzymanie wytrzymałości kości.

To tylko kilka przykładów mocy witaminy D. Jej niedobór wpływa na każdy aspekt naszej biologii i homeostazy, ponieważ wpływa na funkcjonowanie naszych komórek i genów. Wielu z nas ma niedobór z prostego powodu…

Na przykład, jedno z badań wykazało, że suplementacja witaminą D może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 1 o 80%.

Twój organizm produkuje witaminę D pod wpływem światła słonecznego. W rzeczywistości 80 do 100% witaminy D, której potrzebujemy, pochodzi ze słońca. Ekspozycja na słońce, która powoduje lekkie zaczerwienienie skóry (tzw. minimalna dawka rumieniowa 1), wytwarza w naszym organizmie równowartość 10 000 do 25 000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D.

Problemem jest to, że większość z nas nie wystawia się na wystarczającą ekspozycję na słońce.

Jednym z powodów jest nadmierne stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym. Chociaż produkty te pomagają chronić przed rakiem skóry (choć prawie wszystkie zawierają aluminium!), blokują one również 97% produkcji witaminy D w organizmie.

Jeśli mieszkasz w klimacie północnym, nie masz wystarczającej ilości słońca (a co za tym idzie, witaminy D), szczególnie zimą. Prawdopodobnie nie jesz też wystarczająco dużo z kilku naturalnych źródeł witaminy D: dzikich tłustych ryb, takich jak makrela, śledź, oraz tranu.

Co więcej, dojrzała skóra produkuje mniej witaminy D. Przeciętny 70-latek produkuje tylko 25% witaminy D produkowanej przez 20-latka. Kolor skóry również odgrywa rolę. Osoby o ciemniejszej karnacji również produkują mniej witaminy D. Zaobserwowałem bardzo poważne niedobory u ortodoksyjnych Żydów i muzułmanów, którzy zawsze noszą zakryte ubrania.

Biorąc pod uwagę wszystkie te przyczyny niedoboru witaminy D, można zrozumieć, dlaczego tak ważne jest dostarczanie jej w postaci suplementu. Niestety, nie wiadomo dokładnie, jaka jest prawidłowa dawka witaminy D.

Rząd zaleca 200 do 600 IU witaminy D dziennie. To jest dawka niezbędna, aby uniknąć krzywicy, choroby spowodowanej niedoborem witaminy D. Ale prawdziwe pytanie brzmi: ile witaminy D potrzebujemy dla optymalnego zdrowia? Ile potrzebujemy, aby zapobiegać chorobom autoimmunologicznym, nadciśnieniu tętniczemu, fibromialgii, depresji, osteoporozie, a nawet nowotworom?

Odpowiedź brzmi: znacznie więcej niż myślisz.

Niedawne badanie dr. Michaela Holicka, pioniera witaminy D i profesora medycyny, fizjologii i dermatologii na Wydziale Medycznym Uniwersytetu Bostońskiego, zaleca przyjmowanie do 2000 IU dziennie – czyli w ilości wystarczającej do utrzymania poziomu 25-hydroksywitaminy D we krwi na poziomie 75–125 nmol/l (nanomoli na litr). Może się to wydawać wysokie, ale jest całkowicie bezpieczne: u ratowników poziom 250 nmol/l nie jest toksyczny.

Nasz rząd obecnie zaleca 2000 IU jako górny limit spożycia witaminy D – ale nawet ta ilość może być niewystarczająca dla naszej populacji pozbawionej słońca! W krajach, gdzie ekspozycja na słońce zapewnia ekwiwalent 10 000 IU dziennie, a poziom witaminy D wynosi od 105 do 163 nmol/l, choroby autoimmunologiczne (takie jak stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu 1, nieswoiste zapalenia jelit, reumatoidalne zapalenie stawów i toczeń) występują rzadko.

Nie obawiaj się, że duże dawki są toksyczne: badanie przeprowadzone na zdrowych młodych mężczyznach, którym podawano 10 000 IU witaminy D przez 20 tygodni, nie wykazało żadnego działania toksycznego.

Otwarte pozostaje pytanie: Jak uzyskać odpowiednią ilość witaminy D?

6 wskazówek, jak uzyskać odpowiednią ilość witaminy D

O ile nie spędzasz całego czasu na plaży, nie jesz 850 g dzikiego łososia dziennie ani nie spożywasz 10 łyżek oleju z wątroby dorsza dziennie, suplementacja witaminą D jest niezbędna. Dokładna ilość potrzebna do osiągnięcia optymalnego poziomu witaminy D we krwi (100–160 nmol/l) będzie się różnić w zależności od wieku, miejsca zamieszkania, nasłonecznienia, a nawet pory roku. Ale gdy osiągniesz optymalny poziom, będziesz zdumiony rezultatami.

Na przykład, jedno z badań wykazało, że suplementacja witaminą D może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 1 o 80%. W badaniu Nurses’ Health Study (badanie obejmujące ponad 130 000 pielęgniarek w wieku powyżej trzech dekad) suplementacja witaminą D zmniejszyła ryzyko stwardnienia rozsianego o 40%. Widziałem wielu pacjentów z przewlekłym bólem, bólem mięśni i fibromialgią, u których występował niedobór witaminy D – zjawisko to zostało udokumentowane w badaniach. Ich objawy uległy poprawie po leczeniu witaminą D.

Wreszcie, udowodniono, że witamina D pomaga zapobiegać osteoporozie i ją leczyć. W rzeczywistości jest nawet ważniejsza niż wapń. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje witaminy D do prawidłowego wchłaniania wapnia. Bez odpowiedniego poziomu witaminy D jelita wchłaniają tylko 10–15% wapnia z pożywienia. Badania pokazują, że im wyższa dawka witaminy D, tym bardziej chroni ona kości.

Oto moje wskazówki, jak osiągnąć optymalny poziom witaminy D:

1. Zbadaj poziom witaminy D 25-OH. Obecnie zakresy uważane za „normalne” to 25–137 nmol/l lub 10–55 ng/ml. Są one akceptowalne, jeśli chcesz zapobiegać krzywicy, ale nie dla optymalnego stanu zdrowia. W tym celu zakres powinien wynosić 100–160 nmol/l lub 40–65 ng/ml. Ten optymalny poziom może w przyszłości ulec podwyższeniu.

2. Przyjmuj odpowiedni rodzaj witaminy D. Jedyną aktywną formą witaminy D jest witamina D3 (cholekalcyferol). Szukaj właśnie tego rodzaju witaminy D. Wiele witamin i leków na receptę zawiera witaminę D2 – która nie jest biologicznie aktywna.

3. Zadbaj o odpowiednią podaż witaminy D. W przypadku niedoboru należy go uzupełnić, przyjmując od 5000 do 10 000 IU witaminy D3 dziennie przez 3 miesiące – ale tylko pod nadzorem lekarza. W dawkach podtrzymujących należy przyjmować od 2000 do 4000 IU witaminy D3 dziennie. Niektóre osoby mogą potrzebować wyższych dawek długoterminowo, aby utrzymać optymalny poziom witaminy D ze względu na różnice w receptorach witaminy D, życie w klimacie północnym, siedzący tryb życia lub kolor skóry.

4. Monitoruj poziom witaminy D, aż osiągniesz optymalny poziom. Jeśli przyjmujesz duże dawki (10 000 IU dziennie), lekarz powinien również kontrolować poziom wapnia, fosforu i parathormonu co 3 miesiące.

5. Pamiętaj, że uzupełnienie niedoboru witaminy D zajmuje od 6 do 10 miesięcy . Po osiągnięciu optymalnego poziomu możesz zmniejszyć dawkę do dawki podtrzymującej wynoszącej 2000–4000 jednostek dziennie.

6. Staraj się spożywać produkty będące źródłem witaminy D. Należą do nich:

Oleje z wątroby ryb, takie jak tran. Jedna łyżka stołowa (15 ml) = 1360 IU witaminy D
Gotowany dziki łosoś, poławiany w sposób zrównoważony (100 g = 3,5 uncji) = 360 IU witaminy D
Makrela gotowana, poławiana w sposób zrównoważony (100 g = 3,5 uncji) = 345 IU witaminy D
Sardynki, poławiane w sposób zrównoważony (50 g = 1,75 uncji) = 250 IU witaminy D
Jedno ekologiczne jajko = 20 IU witaminy D.

Teraz rozumiesz, dlaczego tak pasjonuję się witaminą D. Ta witamina jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Dąż więc do optymalnego poziomu już teraz i zobacz, jak bardzo poprawi się Twoje zdrowie.

Teraz chciałbym usłyszeć od Ciebie…

Czy zauważyłeś u siebie jakieś objawy niedoboru witaminy D?

Czy uważasz, że za mało przebywasz na słońcu?

Czy zauważyłeś poprawę swojego stanu zdrowia dzięki większej ilości słońca lub uzupełnieniu niedoboru witaminy D?

Na Twoje zdrowie,

Mark Hyman, lekarz

Źródło: drhyman.com