Proste ćwiczenia do wykonania w domu, aby ujędrnić pośladki: skuteczna rutyna bez sprzętu

7 prostych ćwiczeń, aby ujędrnić pośladki w domu

1. Klasyczne przysiady

Pozycja: stojąc z lekko rozstawionymi nogami

Ruch: Opuść się tak, jakbyś miał zamiar usiąść, trzymając plecy prosto.

Powtórzenia: 3 serie po 15
👉 Aktywuje pośladki, mięsień czworogłowy uda i brzuch

2. Wykroki w przód

Pozycja: Stanie ze złączonymi nogami

Ruch: Przesuń jedną nogę do przodu i zegnij oba kolana pod kątem 90°

Powtórzenia: 3 serie po 10 na nogę
👉 Idealny do rzeźbienia pośladków i nóg

3. Mostek (mostek pośladkowy)

Pozycja: Leżenie na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze

Ruch: Podnieś miednicę, ściskając pośladki, a następnie powoli opuść się

Powtórzenia: 3 serie po 20
👉 Idealne do aktywacji głębokich pośladków

4. Huśtawki tylne

Pozycja: na czworakach

Ruch: Podnieś jedną nogę zgiętą do góry, trzymając stopę zgiętą

Powtórzenia: 3 serie po 15 na stronę